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La carte d'identité du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel à l’organisme puisqu’il participe à un nombre important de réactions métaboliques, notamment avec l’intervention du calcium, du potassium et du sodium, avec lesquels il se combine.

Il assure la santé des os et des dents, ainsi que celle des muscles et du foie. Le magnésium joue aussi un rôle clé dans la transmission nerveuse et dans la relaxation des muscles après leur contraction.

Présent dans nos cellules, le magnésium est indispensable à la régulation des taux de glucose (sucre dans le sang) et celui des lipides sanguins ainsi qu’au maintien d’un rythme cardiaque régulier… (Lire la suite : quels sont les bienfaits du magnésium ?)

 

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium dispose de nombreux bienfaits reconnus sur la santé. Son effet bénéfique sur la prévention des maladies cardiovasculaires a par exemple été prouvé puisque des études1,2 soulignent un risque accru de souffrir de troubles cardiaques en cas de carence chronique en magnésium.
De plus, son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang fait du magnésium un atout dans la prévention du diabète de type 2. Le magnésium est également connu pour être bénéfique en cas d'état de stress, d’anxiété et de tension grâce à ses effets sur la relaxation musculaire. Il pourrait ainsi prévenir la spasmophilie (également appelée « hyperventilation ») grâce à son action sédative. Il limite aussi les spasmes responsables de douleurs, notamment pendant la période prémenstruelle… (Lire la suite : quels sont nos besoins quotidiens en magnésium ?)




Quels sont nos besoins quotidiens en magnésium ?

De 1 à 3 ans : 80 mg/jour
De 4 à 8 ans : 130 mg/jour
De 9 à 13 ans : 240 mg/jour

Femmes :
De 14 à 18 ans : 360 mg/jour
De 19 à 30 ans : 310 mg/jour
De 31 et plus : 320 mg/jour




Hommes :
De 14 à 18 ans : 410 mg/jour
De 19 à 30 ans : 400 mg/jour
De 31 et plus : 420 mg/jour


Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines qui ont entrepris une démarche d'uniformisation des Apports Nutritionnels Recommandés (ANR). A noter qu’en France, on recommande un apport journalier estimé à 6 mg par kg de poids corporel, soit environ 300 mg/jour pour un adulte... (Lire la suite : les risques d'une carence en magnésium)

Les risques d’une carence en magnésium

Une carence en magnésium est difficile à diagnostiquer puisqu’elle n’engendre pas de symptômes évidents.
Un manque de magnésium peut néanmoins se manifester par divers troubles, comme de l'hyperémotivité, de l'anxiété, des tremblements, un état dépressif, une sensation d’oppression thoracique, des maux de tête, des vertiges ou des insomnies. Un déficit en magnésium peut également entraîner des crampes, des spasmes musculaires, des contractures, des douleurs dans le dos, ainsi que des palpitations ou des dyspnées (=difficultés respiratoires). Enfin, un déficit chronique peut aussi causer des problèmes cardiovasculaires ou de diabète... (Lire la suite : les aliments riches en magnésium)

 

 

Les aliments riches en magnésium

Quelques exemples :

100 g de fruits de mer : 410 mg
100 g de cacao : 150 à 400 mg selon la concentration
100 g d’amandes : 250 mg
100 g de pain complet : 80 mg
100 g de noix du brésil : 370 mg

D’autres aliments ayant un apport conséquent en magnésium :

 

Les céréales complètes, les fruits secs, le chocolat, le chou, l’oignon, la luzerne, les algues laminaires, la prêle, les germes de blé et d’orge, les épinards bouillis, etc…

Voir plus d’aliments ici : les sources alimentaires du magnésium

Il faut savoir que les aliments raffinés sont presque totalement dépourvus de magnésium. En cas de carence soupçonnée ou de coup de déprime, de fatigue ou de troubles du sommeil, une cure de magnésium sous forme de complèments peut être envisagée. Sachez néanmoins que le magnésium est bien mieux assimilé sous forme alimentaire.